Atacurile de panică sunt sentimente de anxietate intensă, caracterizate adesea prin bătăi rapide ale inimii, tremurături, dificultăți de respirație, greață și amețeli. Un pic de anxietate uneori este normal, dar un atac de panică în toată regula poate fi copleșitor. Din fericire, există multe exerciții simple de calmare pe care le puteți face pentru a vă controla rapid simptomele. Continuați să citiți pentru o listă completă de moduri de a vă calma în timpul unui atac de anxietate și de a preveni viitoarele atacuri de panică.
****
Lucruri pe care ar trebui să le știți#
Când te simți panicat, respiră adânc și liniștește-te. Stai într-un loc liniștit și folosește exerciții de împământare pentru a îți limpezi mintea. Repetă o frază liniștitoare pentru tine și alungă-ți temerile nerealiste. Imaginează-te undeva fericit și ascultă muzică calmă. Relaxați-vă mușchii și mergeți la o scurtă plimbare. Dacă aveți nevoie de ajutor din exterior, discutați cu un prieten sau căutați terapie.
1. E bine să îți spui că va trece#
Atacurile de anxietate nu sunt la fel de înfricoșătoare când știi că sunt doar temporare. Panica severă este înspăimântătoare pentru oricine și nu are de ce să-ți fie rușine. Când simțiți o anxietate intensă, recunoașteți atacul de panică și amintiți-vă că, indiferent cum vă simțiți acum, acesta va dispărea în curând. Chiar dacă sunt neplăcute, atacurile de panică nu sunt periculoase pentru tine.
Toată lumea experimentează atacurile de panică puțin diferit, dar, în general, un atac atinge intensitatea maximă în aproximativ 10 minute. Rareori durează mai mult de o oră și majoritatea simptomelor se vor estompa în 20 până la 30 de minute. A ști ce sunt atacurile de panică și cum funcționează ele poate fi un instrument puternic! Deși s-ar putea să aveți totuși anxietate, nu trebuie să vă temeți de atacul în sine și vă puteți recupera mai repede.
2. Respirați adânc, liniștitor.#
Respirația profundă poate ajuta la ținerea sub control a panicii. Când simțiți că vine panica, faceți o pauză și încetiniți respirația. Inspirați adânc și constant pe nas în timp ce numărați până la 4, simțind că aerul vă umple pieptul și burta. Țineți-vă respirația timp de 1 secundă și apoi expirați încet pe gură, numărând din nou până la 4. Repetați asta timp de câteva minute până când vă simțiți mai calm.
Respirațiile profunde vă pot ajuta, de asemenea, să opriți sau să preveniți hiperventilația, care este un efect secundar frecvent al atacurilor de panică. Dacă poți, întinde-te sau stai drept, cu o mână pe burtă și una pe piept. Simte-ți abdomenul cum se extinde pe măsură ce inspiri, apoi folosește-ți mușchii abdominali pentru a împinge încet aerul afară. Încercați să vă relaxați în mod deliberat limba pe partea inferioară a gurii în timp ce expirați. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se simtă mai relaxat.
****#
3. Stați într-un loc liniștit.#
Este mai ușor să te concentrezi asupra calmării în spații liniștite și izolate. Uneori, atacurile de panică sunt cauzate de stimuli copleșitori din mediul tău, cum ar fi lumini, zgomot, mulți oameni sau prea multă energie în ritm rapid. Pentru a elimina acei stimuli și pentru a te calma, găsește un loc liniștit și retras, unde să te poți relaxa. Apoi, îți poți dedica energia pentru a face față panicii. Dacă sunteți sensibil la lumină sau la alți stimuli vizuali, vă poate ajuta și să închideți ochii pentru câteva minute în timp ce vă concentrați pe respirație.
4. Găsiți un obiect pe care să vă concentrați.#
Concentrarea pe un singur lucru te poate împiedica să fii copleșit de stimuli. Un exercițiu simplu de împământare este să găsești pur și simplu un obiect și să-ți concentrezi toată atenția spre studierea lui timp de câteva minute. Odată ce alegeți un obiect, începeți să vă gândiți la aspectul său: culori, formă și textura. Cine l-a confecționat? Cum te simți când îl atingi? Acest exercițiu te ajută să te calmezi și să alungă orice factori de stres.
Încercați să țineți un obiect mic, cum ar fi un set de chei sau o minge de stres și să-l plimbați în mână. Fiți atenți la greutatea acestuia și la felul în care se simte pe degete. Dacă aveți atacuri de panică recurente, fiți pregătiți! Purtați în geantă sau în buzunar un obiect familiar pe care îl puteți folosi, cum ar fi un gadget mic, o piatră prețioasă sau un breloc. De asemenea, s-ar putea să vă fie util să revizuiți mental cine sunteți și ce faceți aici și acum. De exemplu, spuneți-vă: „Sunt Alina. Am 35 de ani și stau în sufragerie. Tocmai am ajuns acasă de la serviciu”.
5.Faceți exercițiul „5-4-3-2-1”.#
A fi conștient și a-ți folosi simțurile te poate ajuta pe moment. În timpul unui atac de panică, opriți-vă și concentrați-vă pe ceea ce puteți simți, vedea, mirosi, auzi și gusta în acel moment. Atacurile de panică pot fi dezorientate, dar folosirea simțurilor în exercițiul de împământare „5-4-3-2-1” vă redirecționează atenția departe de stres și spre mediul înconjurător. Faceți următoarele: Privește 5 obiecte. Gândește-te puțin la fiecare: cum arată, cum funcționează și de ce este acolo. Ascultați 4 sunete distincte. De unde vin ele? Ce îi face diferiți unul de altul? Atinge 3 obiecte diferite. Luați în considerare textura lor și dacă sunt calde sau reci la atingere. Identificați 2 arome. Acesta ar putea fi mirosul mâncării tale, al săpunului de mâini sau al parfumului tău. Gândește-te la un singur lucru pe care îl poți gusta. Identificați un gust care este deja în gură, mâncați sau beți ceva sau pur și simplu imaginați-vă un gust care vă place în gură.
6. Repetă o mantră care te face să te simți bine#
Mantrele pot fi o sursă de forță pentru a te ajuta să lupți pentru a învinge atacul de panică. Gândiți-vă la un cuvânt sau o expresie care vi se pare liniștitoare. Poate fi orice: un citat din filmul tău preferat, o afirmație liniștitoare că atacul tău de panică va trece sau o frază spirituală care rezonează cu tine. Când aveți un atac de panică, repetați ușor mantra pentru dvs. în timp ce obțineți controlul asupra respirației și emoțiilor. Mantra ta ar putea fi: „Chiar și întunericul trebuie să treacă”, care este un citat din Stăpânul Inelelor! sau ”Totul va fi bine, sunt puternic!” Puteți face din mantra dvs. o stare de spirit pe care doriți să o atingeți, cum ar fi „Îmi găsesc calmul în mine însumi” sau „Sunt bine și iau lucrurile pe rând.”
****#
7. Provocați și înlocuiți gândurile nerealiste.#
Să-ți provoci temerile te ajută să nu mai fii obsedat de ele. Adesea, atacurile de panică pot apărea atunci când începeți să vă faceți griji pentru o problemă și pur și simplu nu vă puteți opri. Mintea ta ar putea începe să catastrofizeze atunci când de fapt nu este sfârșitul lumii! Identificați-vă gândurile care vă produc anxietate și înlocuiți-le cu gânduri care sunt fie fericite și pașnice, fie mai realiste.
Să spunem că sunteți îngrijorat de un viitor zbor cu avionul și sunteți obsedat de posibilitatea unui accident. Întrebați-vă: „Sunt cu adevărat în pericol?” Răspunsul ar trebui să fie „nu”. Ai putea înlocui acele gânduri negative cu logica spunând: „Este extrem de puțin probabil ca avionul să se prăbușească. Zborul este una dintre cele mai sigure forme de călătorie. Statistic, este mult mai sigur decât mașinile sau trenurile.” Dacă răspundeți mai bine la pozitivitate, încercați să înlocuiți aceste frici cu un gând fericit – cum ar fi cât de entuziasmat ești să mergi în această călătorie cu prietenii tăi și cât de distractiv va fi!
8. Imaginează-te într-un loc în care în trecut ai fost fericit#
A te imagina într-un loc în care te-ai simțit fericit te va face să te simți mai relaxat și mai calm. Când simțiți că apare anxietatea, vizualizați-vă într-un loc în care vă simțiți liniștiți și relaxați. Aceasta ar putea fi casa ta, un loc preferat de vacanță sau în brațele unei persoane dragi. Gândește-te la ceea ce poți vedea, mirosi, atinge, auzi și gusta și continuă să adaugi detalii senzoriale pentru a crea cea mai vie scenă posibilă. Simțiți-vă liber să faceți acest lucru cu ochii închiși sau deschiși, deși închiderea ochilor poate facilita procesul.
9. Miroase ulei esențial de lavandă.#
Lavanda este un remediu natural comun pentru stres și anxietate. Investiți într-un difuzor de uleiuri esențiale sau cumpărați ulei esențial de lavandă și tamponați o picătură pe o bucată de cârpă înainte de a o mirosi. De asemenea, puteți cumpăra un produs cu ulei esențial diluat, cum ar fi loțiunea de lavandă, și puteți respira parfumul în acest fel. Lavanda are un miros liniștitor și o puteți folosi ca parte a exercițiilor de împământare. Dacă nu vă place parfumul de lavandă, alegeți un alt ulei esențial liniștitor, cum ar fi mușețel, portocală bergamotă sau iasomie.
10. Practicați tehnici de relaxare musculară.#
Relaxarea mușchilor poate reduce un atac de anxietate. Treceți încet prin corp, încordând fiecare grup muscular timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberând tensiunea. Începe cu mușchii feței și apoi coboară până când relaxezi fiecare mușchi. Acest lucru te obligă să te concentrezi pe altceva decât pe frica ta, ajutându-te simultan să-ți relaxezi mușchii. Grupurile musculare majore pe care le puteți încorda și relaxa includ maxilarul, gura (trecând de la o stare încruntată la o stare relaxată), brațele, mâinile, stomacul, fesele, coapsele, gambele și picioarele.
Relaxarea mușchilor vă poate păcăli și mintea; odată ce simte că corpul tău se relaxează, alte simptome (cum ar fi respirația rapidă) vor începe să dispară. Puteți încorda și relaxa aceeași grupă de mușchi de mai multe ori, dar o singură dată ar trebui să funcționeze la fel de bine.
11. Ascultă muzică relaxantă.#
Muzica linistitoare îți poate reorienta mintea și te poate face să te simți fericit. Utilizați terapia prin muzică pentru a vă relaxa creând o listă de redare cu melodii care vă plac și vă fac să vă relaxați. În timpul atacurilor de panică, ascultați muzica și concentrați-vă asupra diferitelor părți care sunt redate, sunetului și versurilor, dacă există. Acest lucru vă va ajuta să vă duceți mintea departe de frică.
****#
Încercați să ascultați muzică cu bătăi lente (aproximativ 60 de bătăi pe minut) și versuri relaxante (sau fără versuri). Muzica cu bătăi mai rapide sau versuri triste te poate stresa și mai mult. Folosiți căști cu anulare a zgomotului atunci când este posibil, deoarece vă ajută să vă concentrați asupra muzicii și să atenuați stimulii din exterior.
13. Fă niște exerciții blânde.#
Exercițiile fizice îți relaxează corpul în acel moment și previne panica pe termen lung. Când aveți un atac de panică, faceți o scurtă plimbare. Pe măsură ce vă mișcați corpul, acesta va elibera endorfine, care sunt hormoni care vă stimulează starea de spirit și vă relaxează corpul. Mersul pe jos vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați respirația – și vă oferă o scuză pentru a părăsi o locație stresantă, dacă este cazul. Nu trebuie să mergeți pe jos dacă doriți o altă formă de exercițiu moderat. Ai putea oricând să faci yoga, să mergi cu bicicleta sau să înoți (dacă ai ocazia).
14. Vorbește cu cineva despre anxietatea ta.#
O persoană de încredere vă poate oferi sprijin în timp ce treceți prin atacuri de anxietate. Dacă sunteți în chinurile anxietății și parcă nu puteți ieși, sunați la un prieten sau un membru al familiei pentru ajutor. Roagă-l să-ți distragă atenția de la panică și să vorbească despre frica ta, astfel încât să poți depăși stresul. Dacă ești predispus la atacuri de panică, învață un prieten cum să le trateze, astfel încât să fie pregătit atunci când ai nevoie de ajutor.
De exemplu, ai putea cere prietenului tău să te țină de mână în timpul unui atac de panică și să te asiguri că ceea ce simți nu este periculos sau permanent. Luați în considerare și terapia. Un profesionist în sănătate mintală vă poate oferi instrumente pentru gestionarea anxietății și un spațiu sigur pentru a vă discuta temerile. Terapia previne mai multe atacuri de panică pe termen lung!
15. Identificați-vă declanșatorii.#
Învățându-vă declanșatorii, veți reduce severitatea unui atac de anxietate. Adesea, atacurile de panică sunt cauzate de ceva anume care vă provoacă stres sau frică. Gândește-te la circumstanțele atacurilor tale de panică: există un loc, o persoană sau o problemă care le declanșează? Învață-ți factorii declanșatori și fă tot posibilul fie pentru a-i evita în viața de zi cu zi, fie gestionează-ți declanșatorii în timp ce faci ceva stresant. De exemplu, s-ar putea să realizezi că atacurile tale de panică apar doar în mulțimi mari sau când vorbești cu un anumit membru al familiei care spune lucruri care te supără.
După identificarea cauzei principale, ai putea evita locurile cu aglomerație mare, sau ai putea decide să nu petreci timp singur cu membrul familiei care îți declanșează anxietatea, reducând numărul de atacuri de panică pe care le ai. Dacă faci ceva despre care știi că ar putea provoca un atac de panică, ți-ai putea face timp înainte să te relaxezi, să respiri adânc și să-ți repeți mantra, astfel încât să fii într-o stare de spirit calmă încă de la început.
****#
Sursa: stiai.net#
Ți s-a părut util?
Dacă acest articol ți s-a părut util și informativ, distribuie-l prietenilor.
